Gli italiani non amano fare colazione e molti la saltano a piè pari, limitandosi a prendere un frettoloso caffè del risveglio, a casa o al bar. Un’abitudine inveterata, che trova ulteriori seguaci in tempi di digiuno intermittente’, l’ultima moda per rincorrere la prova costume. Ma si tratta di un’abitudine salutare? Decisamente no, dice la scienza. Un vecchio proverbio arabo recita a colazione mangia quanto vuoi, il pranzo dividilo con un amico e la cena lasciala al nemico’ ed è in linea con quello che pensano gli esperti a proposito della ripartizione delle calorie nella giornata. E dunque guai a dimenticare di fare colazione, che al contrario dovrebbe rappresentare il pasto più importante della giornata. Ma cosa si rischia a saltarla d’abitudine? E soprattutto qual è l’ora giusta per farla? La risposta viene da uno studio pubblicato lo scorso anno su International Journal of Molecular Sciences da Daniela Jakubowicz e colleghi dell’Università di Tel Aviv.
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IL METABOLISMO
I ricercatori hanno appurato che saltare la colazione o farla troppo tardi non fa bene al metabolismo perché manda in confusione l’orologio interno dell’organismo e fa sballare il ciclo nutrizione-digiuno, condizioni associate ad un aumentato di rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e al sovrappeso. «Estendere la durata del digiuno notturno fino a mezzogiorno spiega la Jakubowicz — può avere un effetto devastante sui geni che regolano le lancette dell’orologio biologico e questo ha delle ricadute sulla regolazione del peso, sui livelli di glicemia in generale e in particolare dopo i pasti». Inoltre, saltare la colazione, disturba il controllo dell’appetito, riduce la capacità dell’organismo di bruciare’ le calorie immagazzinate e favorisce l’auto-digestione della massa muscolare, che finisce col ridursi.
Al contrario, spostare il baricentro delle calorie sulle prime ore del giorno, comporta una serie di vantaggi per il metabolismo.
L’ORGANISMO
Fare colazione è come uno starter per l’organismo, che dà una sferzata di energia agli enzimi e agli ormoni coinvolti nella regolazione del peso corporeo, della glicemia, della sintesi muscolare e dell’appetito. A parità di cibo consumato, si bruciano molte più calorie dopo una colazione, che dopo una cena abbondanti.
L’orologio centrale, quello regolato dal ritmo buio-luce, decide che la fase attiva’ della giornata inizia tra le 6 e le 8 di mattina, andando avanti fino alle 22,00 quando, con il buio, cominciano ad aumentare i livelli di melatonina, che danno il via alla fase del riposo. Consumare dunque il primo pasto del giorno tra le 6 e le 8 (e comunque non oltre le 9), viene incontro alla domanda energetica della fase attiva del giorno. E dunque, se proprio si vuole fare il digiuno intermittente, è meglio collocare la finestra dell’alimentazione nella prima parte del giorno, riservando il digiuno al tardo pomeriggio e proseguendolo poi per tutta la notte.
IL MENU
Per una colazione ideale sono ottime le uova, importante fonte di proteine, che aiutano a sentirsi sazi. Il tuorlo contiene una serie di antiossidanti (come la luteina, che fa bene agli occhi), la colina un nutriente vitale per fegato e cervello, vitamine del gruppo B, A, ferro, calcio e altri minerali. Recenti studi hanno inoltre dimostrato che, contrariamente a quanto ritenuto in passato, le uova non aumentano il colesterolo. Lo yogurt greco è un altro alimento intelligente se non si ha molto tempo per fare colazione; ricco di proteine, ma non di calorie, è una fonte preziosa di calcio, vitamina B12, zinco, potassio. Contiene inoltre probiotici che giovano alla salute intestinale e di tutto l’organismo. Può essere arricchito con frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, more), uno squisito concentrato di anti-ossidanti (antocianine) che proteggono da infiammazione, diabete e varie patologie croniche. Ottimo anche con un po’ di frutta secca e semi (contengono grassi amici del cuore, magnesio, potassio e antiossidanti) o con un cucchiaio di semi di chia. Anche il cottage cheese è ottimo per una colazione ricca di proteine; sazia e apporta poche calorie.
PRODOTTI DA FORNO
Bene una fetta di pane integrale, anche tostato, magari con sopra delle uova o un avocado; aiuta a sentirsi pieni’ più a lungo e non impenna i livelli della glicemia, come fanno invece i biscotti e i prodotti da forno. Come bevanda, ottimi il caffè (la caffeina facilita il risveglio e migliora le perfomance fisiche e mentali, da bere nero o macchiato ma senza zucchero. In alternativa, il tè verde, che contiene meno caffeina ed è ricco di antiossidanti che proteggono il cervello.
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